Widget by:Blogger Tips
PRESS ROOM
recent

Η δίαιτα των 8 ωρών


Μπορούμε να ρυθμίσουμε το βάρος μας, μειώνοντας την ώρα που περνάμε στο τραπέζι;

Σε ένα σκοτεινό δωμάτιο συνεδριάσεων στο Ινστιτούτο Salk Βιολογικών Μελετών στην πόλη La Jolla της Καλιφόρνια, ο καθηγητής Satchidananda Panda είναι στο επίκεντρο μίας ερευνητικής επανάστασης, η οποία στοχεύει στο να καταρρίψει όσα είναι γνωστά για συνηθισμένη δίαιτα.

Ο Panda χρησιμοποιεί χάρτες, τους οποίους προβάλλει σε μια μεγάλη οθόνη. Ένας έδειχνε τη διαβάθμιση της φωτορύπανσης στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ο άλλος έδειχνε τα ποσοστά διαβήτη σε κάθε πολιτεία των Η.Π.Α. Τα διαγράμματα έχουν προσαρμοστεί για να ελέγχουν τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις πληθυσμού στις μεγάλες πόλεις, ωστόσο το ένα είναι ο καθρέφτης του άλλου.

«Οπου υπάρχουν περισσότερα φώτα, υπάρχουν και περισσότερα κρούσματα διαβήτη» λέει ο Panda. Δεν είναι τα φώτα των ψυγείων που απεικονίζονται στον χάρτη, αλλά θα μπορούσαν να είναι αν λογαριάσεις τις επιδράσεις.

Ο Panda συνεχίζει: «Η υπόθεσή μου είναι ότι η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ μπορεί να είναι η αιτία αύξησης της πιθανότητας για διαβήτη. Κάποτε δεν γνωρίζαμε πώς να χρησιμοποιήσουμε τη φωτιά. Κατά τη διάρκεια της μέρας οι άνθρωποι θα κυνηγούσαν για να βρουν να φάνε κάτι, ενώ τη νύχτα έπρεπε να προστατευτούν από τα αρπακτικά. 200,000 χρόνια πριν μάθαμε πώς να ελέγχουμε τη φωτιά και πολλοί λίγοι μπορούσαν να χρησιμοποιούν τη φωτιά για να μείνουν ξύπνιοι και μετά το ηλιοβασίλεμα. Τα τελευταία 50 χρόνια είναι που μένουμε ξύπνιοι μετά τη δύση του ηλίου και τότε είναι που ξεκίνησαν τα προβλήματα αύξησης βάρους».

Ο Panda έχει μία θεωρία για το μηχανισμό που κρύβεται πίσω από αυτό: Η ανακάλυψη του τεχνητού φωτός έχει οδηγήσει στην πλασματική επέκταση του χρόνου που τρως. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί σου έχουν ένα σημείο πάνω στο οποίο πέφτεις σχεδόν κάθε μέρα.

Για παράδειγμα σκέψου πως πέφτεις με τα μούτρα σε ένα μπωλ παγωτό βλέποντας μια σειρά ή πως σχεδόν σταματάς μετά το ξενύχτι για ένα βρώμικο. Δυστυχώς, η τεχνολογία, έχει αλλάξει το βιολογικό ρολόι με αποτέλεσμα να μεταβληθεί και το ωράριο του φαγητού σου.

Οι παρατεταμένες ώρες νηστείας αποσυντονίζουν το πεπτικό σου σύστημα και διεγείρουν την έκκριση ενζύμων και ορμονών που προκαλούν δυσπεψία. Έτσι, το σώμα σου δεν μπορεί να επεξεργαστεί την προσληφθείσα τροφή, με άμεση συνέπεια την επιβράδυνση του μεταβολισμού και την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

Δεν πείστηκες ακόμη; Διάβασε την έρευνα που επινόησε ο Panda.

Έγινε σε ποντίκια, που χωρίστηκαν σε 2 ομάδες και ακολουθούσαν την ίδια υψηλοθερμιδική και πλούσια σε λίπος δίαιτα. Η μόνη διαφορά τους ήταν ότι η πρώτη ομάδα είχε την ελευθερία να τρώει όποια ώρα ήθελε, ενώ η άλλη έπρεπε να φάει κατά τη διάρκειά ενός οχταώρου. Η μελέτη κράτησε 100 μέρες και μάντεψε ποιος βγήκε νικητής!

Σύμφωνα με τον Panda «Η πρόσληψη φαγητού μέσα σε ένα διάστημα 8 ωρών σου δίνει μόνο πλεονεκτήματα, χωρίς να σε αγχώνει για το πότε θα φας».

Και αν μέχρι τώρα επικρατούσε η αντίληψη ότι «είμαστε ότι τρώμε», τώρα έρχεται να προστεθεί και το ότι «είμαστε όποτε τρώμε».

Νίκησε το Λίπος:
Τα αποτελέσματα από το πείραμα του Panda με τα λαίμαργα ποντικάκια, δεν είναι κάτι καινούριο. Για αρκετά χρόνια οι ερευνητές είχαν καταλήξει σε αξιοσημείωτα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, στηριζόμενοι σε μία τεχνική γνωστή ως «διαλειμματική νηστεία».

Μην τρομάζεις στη λέξη «νηστεία». Στην συγκεκριμένη περίπτωση δεν αναφέρεται στην πλήρη αποχή από το φαγητό, αλλά στην σταδιακή πρόσληψη φαγητού μέσα σε ένα διάστημα 8 ωρών ανά ημέρα.

Το συγκεκριμένο μοντέλο τελικά έρχεται σε αντίθεση με αυτό που κάνεις μέχρι τώρα, όπου μένεις νηστικός όλη μέρα. Η δίαιτα των 8 ωρών είναι ένας τρόπος για να αυξήσεις τον χρόνο από το βραδινό γεύμα μέχρι το πρωινό, δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα σου να ενεργοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος, προκειμένου να εξοικονομήσει την ενέργεια που χρειάζεται.

Τα παραπάνω συμπίπτουν με έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2007 στο «American Journal of Clinical Nutrition». Σε αυτήν, οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες, που προσλάμβαναν τις ίδιες θερμίδες, αρκετές για να συντηρήσουν το βάρος τους.

Η μόνη διαφορά ήταν ότι η μία ομάδα μοίραζε το φαγητό σε τρία γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας, ενώ η άλλη εφάρμοζε τη διαλειμματική νηστεία και κατανάλωνε την ίδια ποσότητα φαγητού σε ένα αυστηρά ορισμένο χρονικό διάστημα. Το αποτέλεσμα ήταν ότι οι συμμετέχοντες της δεύτερης ομάδας μείωσαν σε μεγαλύτερο ποσοστό το λίπος τους.

Μέρος αυτής της καύσης προέρχεται από την τάση του σώματος να ψάχνει για ενέργεια, την οποία βρίσκει στο λίπος που είναι αποθηκευμένο στην κοιλιά. Το υπόλοιπο όμως, προέρχεται από αλλού.

Σύμφωνα με τη μελέτη του Panda, περιορίζοντας το χρονικό διάστημα στο οποίο τρως κάνει το σώμα σου να καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της μέρας. Αυτό τελικά είναι και το σωστό, μιας και όσο πιο πολύ αργείς να ταΐσεις το σώμα σου, τόσο πιο τεμπέλης γίνεται ο μεταβολισμός σου. Αντίθετα, προσαρμόζοντας την πρόσληψη φαγητού μέσα σε ένα 8ωρο τη μέρα, ο οργανισμός σου καίει περισσότερες θερμίδες όλο το 24ωρο.

Νίκησε το Διαβήτη:
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης είναι ένας από τους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, εγκεφαλικό, υπέρταση, σεξουαλική δυσλειτουργία, τύφλωση, ακρωτηριασμούς και νεφροπάθεια. Ωστόσο, η σωστή κατανομή γευμάτων έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να προλάβει την εξέλιξη της νόσου.

Σε μία μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, οι ερευνητές βρήκαν ότι όταν οι συμμετέχοντες νήστευαν κάθε 2η μέρα για 2 εβδομάδες, βελτιώνεται η ευαισθησία της ινσουλίνης και ομαλοποιούνται τα επίπεδα σακχάρου.

Επίσης, ο Benjamin Horne, διευθυντής της καρδιαγγειακής και γενετικής επιδημιολογίας στο Intermountain Medical Center Heart Institute στη Γιούτα, μελέτησε άτομα, τα οποία άφηναν να περάσει αρκετός χρόνος ανάμεσα στα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το συμπέρασμά του: «Βρήκαμε κάτι που δεν περιμέναμε: οι άνθρωποι που έκαναν νηστεία είχαν και χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη. Ερευνήσαμε τον διαβήτη, αλλά και τον ΔΜΣ, τη γλυκόζη, τη γλυκόζη νηστείας, και βρήκαμε ότι αυτοί που εφάρμοζαν μακροχρόνια την τακτική της νηστείας είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ και χαμηλότερο σάκχαρο».

Είναι η φυσική εξέλιξη της ηλικίας μας και ίσως αποτελεί έναν τρόπο για να αποφύγουμε τη φθορά.

Ακολούθησε μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα του φαγητού σου και θα δεις να συρρικνώνεται η περίμετρος της μέση σου και ο κίνδυνος για διαβήτη.

Δυνάμωσε την καρδιά σου
Φαντάσου ότι μπορείς να τρως ό,τι θέλεις (μέσα σε λογικά πλαίσια) και να μπορείς να μειώσεις τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, απλά και μόνο κοιτάζοντας το ρολόι σου. Οσο και να σου ακούγεται περίεργο, αυτό ήταν το συμπέρασμα μίας έρευνας, η οποία δημοσιεύθηκε τον προηγούμενο χρόνο στο περιοδικό «American Journal of Cardiology».

Οι ερευνητές βρήκαν ότι όσοι αύξησαν το διάστημα που έμεναν νηστικοί από το τελευταίο γεύμα της ημέρας μέχρι το επόμενο πρωινό, είχαν 58% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά, συγκριτικά με εκείνους που έτρωγαν αργά το βράδυ. Τα παραπάνω ευρήματα συμφωνούν και με αντίστοιχη έρευνα που διεξήχθη το 2008 σε 448 συμμετέχοντες, οι οποίοι ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα διατροφής.

Ο Horne, αναφέρει χαρακτηριστικά ότι: «Επαναλάβαμε τη μελέτη σε διαφορετικές ομάδες ατόμων για να επαληθεύσουμε την εγκυρότητα των αποτελεσμάτων».

Θυμάσαι το παράδειγμα με τα παχύσαρκα και τα φυσιολογικά ποντίκια. Σύμφωνα με αυτό ο δείκτης φλεγμονής και η χοληστερόλη ήταν υψηλότερα στα ποντίκια που έτρωγαν συνέχεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, απ΄ότι εκείνα που περιόριζαν την πρόσληψη τροφής σε 8 ώρες μέσα στην ημέρα.

Νίκησε τον καρκίνο:
Λίγοι από εμάς δεν έχουν συγγενείς ή γνωστούς από αυτήν την ασθένεια. Ο καρκίνος εμφανίζεται όταν τα κύτταρα χάνουν τον έλεγχο του πολλαπλασιασμού τους, με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η φυσιολογική λειτουργία τους. Κάθε στιγμή της κυτταρικής διαίρεσης, κάτι που συμβαίνει τουλάχιστον δεκάδες χιλιάδες φορές μέσα στην ημέρα, είναι ευκαιρία για να πάει κάτι στραβά.

Μήπως όμως θα μπορούσες να επιβραδύνεις την κυτταρική ανάπτυξη; Αυτό είναι ένα ταχύμετρο που δεν θες να φτάσεις στην τελική του ταχύτητα. Δυστυχώς, η αιτιολογία του καρκίνου είναι πολλαπλή και δεν έχει διερευνηθεί πλήρως. Ένας από τους παράγοντες είναι και οι διατροφικές συνήθειες, με κυριότερη την κατανάλωση υπερβολικά μεγάλων ποσοτήτων φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η διαδικασία της κυτταρικής αναπαραγωγής στο σώμα μοιάζει με φούρνο, οσο περισσότερο καύσιμο ρίχνεις, τόσο περισσότερο καίει. Έτσι, όταν τρως ασταμάτητα μεγάλες ποσότητες φαγητού, χωρίς ο οργανισμός να προλαβαίνει να πεινάσει, τρέφεις διαρκώς αυτήν την πιθανότητα να αναζοπυρώσουμε τη φωτιά.

Αντίθετα, όταν απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας φαγητά ακόμα και σε λίγο μεγαλύτερες ποσότητες, αλλά σε τακτά χρονικά διαστήματα και νωρίς μέσα στη μέρα, τότε ελαχιστοποιούμε σημαντικά τις πιθανότητες να χάσουν τα κύτταρά μας τον έλεγχο του πολλασπλασιασμού.

Σύμφωνα με τον Marc Hellerstein, Καθηγητή του Τμήματος Διατροφής και Τοξικολογίας του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, «Το σώμα μας είναι μία εξαιρετικά αποτελεσματική μηχανή, η οποία προσπαθεί να κάψει όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια, όταν τα αποθέματα εξαντλούνται.

Η διαλειμματική περιοδική νηστεία συμβάλλει στην πρόληψη καρκίνου, μειώνοντας το ρυθμό πολλαπλασιασμού των κυττάρων: επίλεξε μία από τις 2 διατυπώσεις, έτσι ώστε να μην επαναλαμβάνουμε συνέχεια τα ίδια πράγματα)». Για παράδειγμα, τα διαστήματα νηστείας βοηθούν τα κύτταρα του ήπατος, του στήθους και του προστάτη να διαιρούνται σε 6 αντί για 3 ημέρες.

Έτσι, τα κύτταρα έχουν λιγότερες πιθανότητες για καρκινογένεση.

Η δίαιτα των 8 ωρών με μια ματιά: Δες πόσο εύκολα μπορείς να αλλάξεις το σώμα σου και τη ζωή σου.

Τι να φας: σε κάθε γεύμα συνδύασε 2 από τις power τρόφες, όπου το ένα ανήκει στην κατηγορία του «λιποδιαλύτη» και το άλλου του «μαχητή για την υγεία».

«Πολεμιστές που Αδυνατίζουν»: άπαχη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά

«Υγιεινοί Μαχητές»: χρωματιστά λαχανικά και δημητριακά

Γαλοπούλα, αυγά, αβοκάντο, ψάρι και άπαχα κομμάτια μοσχάρι και χοιρινό.

Βατόμουρα και άλλα φρούτα του δάσους

Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια και διάφοροι ξηροί καρποί

Μήλα, πορτοκάλια και άλλα φρούτα

Ημίπαχο γάλα, γιαούρτι, τυρί

Σπανάκι και πράσινα λαχανικά

Οσπρια

Πολύσπορο ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως

Τι να μην τρως: ζάχαρη, λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά, κορεσμένα και trans λιπαρά, σιρόπι φρουκτόζης (HFCS). Πάντα να βάζεις δυο Power Τροφές σε γεύματα με υδατάνθρακες.

Πόσο διαρκεί: 8 ώρες την ημέρα μπορείς να τρως όποτε θες. Τις υπόλοιπες 16 γέμισέ τες με ύπνο, φυσική δραστηριότητα και υγρά χωρίς θερμίδες(π.χ. ανθρακούχο νερό, τσάι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές).

Πόσο συχνά: Δεν χρειάζεται να ακολουθείς τη δίαιτα των 8 ωρών καθημερινά. Αν τα καταφέρνεις 7 μέρες είναι σούπερ! Στις 5 μέρες παραμένεις καλός και στις 3 μέρες συνεχίζεις να επωφελείσαι!

Πόσο πολύ: «Παν μέτρον άριστον». Δίνεις έμφαση στην κατανάλωση και στο συνδυασμό των «power τροφών» σε ελεγχόμενες πάντα ποσότητες. Η υπερβολή δεν οδηγεί πουθενά.

Τι να πίνω: Πίνε πολύ νερό και θα γλιτώσεις θερμίδες από αναψυκτικά. Για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα, περιόρισε την πρόσληψη αλκοόλ σε 2-3 ποτά την εβδομάδα.

Πόσο να κινείσαι: Συνέχισε κανονικά το πρόγραμμα της γυμναστικής σου στον ελεύθερο χρόνο των γευμάτων.

Πως να «κλέβεις»: μία διατροφική ατασθαλία δεν μπορεί να χαλάσει το αποτέλεσμά σου, όταν τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας (5-6) ακολουθείς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.

Γεωργία Καπώλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
kapoli @ logodiatrofis.gr
ThrakiToday Xanthi

ThrakiToday Xanthi

Από το Blogger.